內容：
▍3C低頭族的保健小秘訣
長時間使用3C產品可能造成肩頸痠痛、手部僵硬與眼睛疲勞一起做簡單伸展保護身體
頸部 :
•側向伸展：頭向一邊慢慢放鬆
•左右轉頭：視線看左再看右
•收下巴：放鬆肩膀，輕輕下壓
•推頭：頭頂向前推放鬆頸椎
手指 :
•雙手向前伸直，手掌向下， 指尖往手心彎直到感覺輕鬆
•輕握每根手指往後拉
手腕 :手往下彎，配合呼吸放鬆，另一手輕壓讓前臂放鬆
手掌 :手伸直，雙手掌相對慢慢握拳，再放鬆
眼睛 :
•規律休息：每用眼五十分鐘休息五分鐘
•用力眨眨眼，閉眼再張開，重複五次幫助眼部分泌淚液
•按摩眼球周圍
•閉眼，雙手覆住眼睛三秒再放鬆
•看遠看近：先看遠景五秒，再看周遭物品五秒
英文版
▍Health tips for digital device users
Long-term use of digital devices can cause neck and shoulder pain, stiffness in the hand and tired eyes.
Let’s do some simple stretching exercises to ensure you stay healthy
Neck :
•Stretch to the side: Tilt your head slowly to one side and then relax
•Turn your head left and right: Look to the left, look to the right
•Point your chin downwards: Relax your shoulders and gently press them downwards
•Head push: Push the top of your head forward and relax the cervical vertebrae
Fingers :
•Stretch both arms out in front of you, palms facing down, and curl your fingertips toward the palms until you feel relaxed.
•Gently hold each finger and pull them back one at a time
Wrist :Bend the wrist in a downward direction and relax as you breathe using the other hand to gently press the forearm and release tension
Hand : Stretch your hands out, slowly make a fist with your palms facing each other, and then relax
Eyes :
•Regular rests: Take a 5-minute break for every 50 minutes you use a digital device
•Blink forcefully: close and open your eyes five times, to help secrete tears
•Massage the area around the eyeballs
•Close your eyes, cover them with your hands for three seconds, then relax
•Look near and far: look at an object in the distance for five seconds, then at a nearby object for five seconds
印尼文版
▍Tips Menjaga Kesehatan bagi Kelompok Menunduk Kepala Pengguna Gadget 3C
Penggunaan gadget 3C dalam jangka panjang berkemungkinan menyebabkan nyeri pada leher dan bahu, bagian tangan kaku dan mata terasa letih. Mari bersama melakukan peregangan sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh
Bagian Leher :
•Peregangan ke samping: Miringkan kepala perlahan-lahan ke satu sisi
•Kepala diputar ke kiri dan kanan: Pandangan ke kiri lalu menatap ke kanan
•Turunkan dagu: Rilekskan bagian bahu, perlahan-lahan tekan ke bawah
•Dorong kepala: Bagian kepala mendorong ke depan untuk merilekskan tulang leher
Jari Tangan :
•Regangkan kedua tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk ujung jari mengarah ke dalam telapak tangan hingga terasa rileks
•Pegang setiap jari dengan lembut dan tarik ke belakang
Pergelangan Tangan :Tekuk telapak tangan ke bawah, diikuti dengan napas untuk relaksasi, gunakan tangan lainnya menekan ringan agar lengan bagian depan terasa rileks
Telapak Tangan : Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan saling berhadapan dan kepalkan kedua tangan perlahan lalu rilekskan
Mata :
•Istirahat yang teratur: Setiap kali penggunaan selama 50 menit, istirahatkan mata selama 5 menit.
•Mengedip dengan kuat, pejam lalu buka mata, lakukan 5 kali untuk merangsang produksi air mata
•Pijat sekitar lingkaran bola mata
•Pejamkan mata, gunakan tangan untuk menutupi mata selama 3 detik lalu rilekskan
•Latihan fokus jauh fokus dekat: Terlebih dahulu fokus jauh selama 5 detik, lalu fokus ke benda sekitar selama 5 detik
越南文版
▍Mẹo chăm sóc sức khỏe dành cho người thường cúi đầu xem các thiết bị 3C
Việc sử dụng các thiết bị 3C trong thời gian dài có thể gây đau mỏi vai gáy, tay cứng đơ và mỏi mắt
Hãy cùng thực hiện những động tác giãn cơ đơn giản để bảo vệ cơ thể
Vùng cổ :
•Kéo giãn cổ sang bên: Nghiêng đầu sang một bên, thả lỏng từ từ
•Xoay đầu trái và phải: Nhìn sang trái rồi nhìn sang phải
•Thu cằm: Thả lỏng vai, nhẹ nhàng cúi cằm xuống
•Đẩy đầu: Đẩy đỉnh đầu về phía trước để thư giãn đốt sống cổ
Ngón tay :
•Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, gập các đầu ngón tay về phía lòng bàn tay cho đến khi cảm thấy thoải mái
•Nhẹ nhàng nắm từng ngón tay và kéo về phía sau
Cổ tay：Gập cổ tay xuống, kết hợp hít thở để thả lỏng, dùng tay còn lại ấn nhẹ để giúp cẳng tay thư giãn
Lòng bàn tay :Duỗi thẳng tay, hai lòng bàn tay đối diện nhau, từ từ nắm lại thành nắm đấm rồi thả lỏng
Mắt ：
•Nghỉ ngơi đều đặn: Nghỉ ngơi 5 phút sau mỗi 50 phút sử dụng mắt
•Chớp mắt mạnh, nhắm mắt rồi mở mắt, lặp lại 5 lần để giúp mắt tiết nước mắt
•Massage vùng quanh mắt
•Nhắm mắt, lấy 2 tay che mắt trong 3 giây, sau đó thả lỏng
•Nhìn xa nhìn gần: Trước tiên nhìn cảnh vật ở xa trong 5 giây, sau đó nhìn các vật xung quanh 5 giây
泰文版
▍เคล็ดลับดูแลสุขภาพสำหรับคนที่ก้มหน้าใช้อุปกรณ์ 3C ทั้งวัน
การใช้อุปกรณ์ 3C เป็นเวลานาน อาจทำให้ปวดเมื่อยคอและไหล่ มือแข็งตึง และดวงตาอ่อนล้า มายืดเหยียดง่าย ๆ เพื่อปกป้องร่างกายไปด้วยกันเถอะ
ลำคอ：
•ยืดคอด้านข้าง : เอียงศีรษะไปด้านหนึ่งอย่างช้า ๆ เพื่อผ่อนคลาย
•หมุนคอซ้าย–ขวา : มองไปทางซ้าย แล้วมองไปทางขวา
•เก็บคาง : ผ่อนคลายไหล่แล้วกดคางลงเบา ๆ
•ดันศีรษะ : ดันศีรษะไปด้านหน้าเพื่อคลายกระดูกสันหลังส่วนคอ
นิ้วมือ：
•เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือ งอปลายนิ้วเข้าหาฝ่ามือจนรู้สึกผ่อนคลาย
•จับนิ้วแต่ละนิ้วเบา ๆ แล้วดึงไปด้านหลัง
ข้อมือ：งอข้อมือลง ควบคู่กับการหายใจเพื่อผ่อนคลาย ใช้มืออีกข้างกดเบา ๆ เพื่อให้ท่อนแขนคลายตัว
ฝ่ามือ：เหยียดมือให้ตรง ประกบฝ่ามือทั้งสองเข้าหากัน ค่อย ๆ กำหมัด แล้วคลายออก
ดวงตา：
•พักสายตาเป็นประจำ : ใช้สายตา 50 นาที พัก 5 นาที
•กระพริบตาแรง ๆ หลับตาแล้วลืมตา ทำซ้ำ 5 ครั้ง เพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำตา
•นวดรอบดวงตา
•หลับตา ใช้มือทั้งสองปิดดวงตาไว้ 3 วินาที แล้วผ่อนคลาย
•มองไกล–มองใกล้ : มองไปไกลๆ 5 วินาที แล้วมองวัตถุใกล้ตัว 5 วินาที